Gündəlik ritminizi sadələşdirin
Burada qısa, tətbiq olunan qaydalar toplanıb — məqsəd: daha çox enerji və balans hissi yaratmaq. Mətn ümumi tövsiyələr verir; tibbi məsləhət yerinə keçmir.
Yanacaq — səhərdən axşama
Hər tabaqda tərəvəzə üstünlük verin, zülal və tam taxıl balansını qoruyun. Sousları ayrıca saxlayın; porsiyanı və duzu nəzərdən keçirin.
Səhər üçün 4 seçim
- Yulaf + qatıq + meyvə
- Omlet + tərəvəz
- Sürətli smoothie (yaşıl + protein)
- Tam dənli çörək + avokado
Günorta/axşam nümunələri
- Izgara balıq + tərəvəz
- Qovrulmuş tərəvəz + paxlalı
- Salat + 1/4 proteindən ibarət əsas
Hərəkət — enerji üçün qısa bloklar
Gün ərzində 10–20 dəq aktiv bloklar planlayın: gəzinti, dövri məşqlər, dartınma. Ofisdə hər 60–90 dəq ayağa qalxmaq faydalıdır.
Praktik blok (12 dəq)
- 3 dəq sürətli yerimə
- 6 dəq dövri bədən çəkisi məşqi (2‑3 hərəkət)
- 3 dəq gərilmə
Sadə güc hərəkətləri
- Divar itələmə — 2×10
- Squat — 2×12
- Yan addım — 2×20 addım
Nəfəs — diqqət və sakitlik
Qısa nəfəs məşqləri diqqəti bərpa edir və stress siqnallarını sakitləşdirir. 4‑4‑6 sxemini 6 dövr təkrarlayın.
2 dəqiqə tez üsul
Otur, dik dayan, 4 nəfəs daxil, 4 nəfəs çıxar, 6‑a qədər tut; bu, gündəlik diqqətəqayıtma üçün sürətlidir.
Yuxu — bərpa üçün ritm
Sabit yatma-oyanma, ekranlardan uzaq olmaq və yatmazdan əvvəl qısa rahatlama ritulu — bu, gecə ritmini stabilləşdirir.
- Ekranı yatmadan 30 dəq əvvəl söndürün
- Yüngül axşam yeməyi seçin
- Qısa nəfəslə 5–10 dəq rahatlama
Forma — qısa plan və yoxlama siyahısı
Ad, e‑poçt və seçim daxil edin — sizə praktiki plan və yoxlama siyahısı göndərəcəyik. (Mətn maarifləndiricidir; tibbi məsləhət əvəzi deyil.)
Qeyd: məlumatlar yalnız maarifləndirmə məqsədilə toplanır; əlavə reklam pop‑apları yoxdur.
Sifariş nümunəsi: YRAZ-xyz123-000001